Los carbohidratos

... LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA DE LOS MÚSCULOS

 Durante el ejercicio, los músculos necesitan un aporte continuo de energía procedente de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que se encuentran en los músculos, el hígado y en la sangre. La intensidad y la duración de la actividad determinan que tipo de macronutriente se consume predominantemente como energía, aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía de los músculos, así como de los principales tejidos de todo el organismo.
    Casi todos los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, con la excepción de la lactosa, que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, que absorben la energía del sol y la convierten en carbohidratos que utilizan como energía y que almacenan en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.
    Los carbohidratos son la única fuente de energía que utilizan el cerebro y el sistema nervioso central. Se cree que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan unos 130 gramos de glucosa al día. Los músculos para contraerse también necesitan un aporte constante de carbohidratos en la forma básica de glucosa. Además, los carbohidratos también ayudan a evitar que la proteína muscular sea utilizada como energía. Para metabolizar las grasas de manera eficiente también se necesitan algunos carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las proteínas ni las grasas pueden proporcionar.
Tipos de carbohidratos
    
MONOSACÁRIDOS
Son los carbohidratos mas sencillos, también llamados azúcares. Para recuperación post entrenamiento, los azúcares simples tienen grandes beneficios.
Glucosa: (o dextrosa): la glucosa es la molécula mas sencilla a partir de la cual se forman todos los carbohidratos. La digestión de todas las formas de carbohidratos produce glucosa, así como glucosa es la forma en que se libera a partir de las formas de almacenamiento en músculo  e hígado o la formación de glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos.
Fructosa: aparece en grandes cantidades en frutas, en la miel y se le considera como el edulcorante superior al de cualquier otro azúcar simple
Galactosa: la galactosa no aparece nunca en forma libre, sino que aparece unida a la glucosa para formar lactosa.

DISACÁRIDOS:
Combinaciones de dos monosacáridos, en los que uno al menos es glucosa.
Sucrosa: glucosa mas fructosa forman sucrosa, también conocida como azúcar de mesa. Es el azúcar simple mas común y lo encontramos de forma natural en alimentos como la miel, azúcar de caña, etc
Lactosa: aparece en la leche, es el azúcar simple con menos capacidad edulcorante. Las alteraciones metabólicas por falta o por presentarse en bajas cantidades de la enzima capaz de metabolizar a la lactosa, la lactasa, produce las intolerancias a los alimentos lácteos, debido a la incapacidad de romper los enlaces entre la glucosa y la galactosa que forman la lactosa.
Maltosa: dos moléculas de glucosa forman la maltosa. Uniones de moléculas de maltosa forman los almidones. Fuentes de maltosa incluyen cereales, semillas.
POLISACARIDOS:
También conocidos como carbohidratos complejos, debido a que están formados por combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples y son el porcentaje mayor de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada día. Estos compuestos tan complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas  diarias de energía, sobretodo durante  el entrenamiento debido al lento proceso digestivo y que son la principal fuente  para cubrir las necesidades energéticas de los músculos
Almidón: Así como nosotros almacenamos glucosa en forma de glucógeno en nuestros  músculos para su posterior utilización, muchas plantas hacen lo mismo en forma de almidón. Por tanto, si ingerimos vegetales nuestro organismo rompe estos depósitos para obtener energía que podemos utilizar en nuestro organismo. Los alimentos que contienen grandes cantidades de almidón son las patatas, legumbres y granos.
FIBRA: estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son cruciales para la digestión y la salud general de nuestro organismo. La fibra tiene un ratio de digestión y absorción muy lento contribuyendo a la sensación de saciedad, e incluso en algunos casos puede reducir totalmente la absorción de grasas.  Debemos consumir un mínimo de 20-35 gramos de fibra al día utilizando un ratio de 3:1 relación fibra soluble: fibra insoluble. Las fibras solubles incluye las peptinas, gomas y avena mientras que fibras insolubles incluyen celulosa vegetal y salvado de trigo

GLUCÓGENO: aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no podrás llegar a un supermercado y comprar un envase de glucógeno. Sino que esta es la manera en que nuestro organismo almacena la energía en forma de cadenas de glucosa en músculos e hígado. Si aun así nos excedemos en la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede almacenar, estos se convertirán en grasa.

  Limitar la cantidad de azucares y edulcorantes añadidos es una recomendación nutricional establecida por varias organizaciones de la salud en un intento por reducir la tendencia a la obesidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las calorías procedentes de los azúcares añadidos no deberían superar el 10% de las calorías totales.

Utilización de los carbohidratos durante el ejercicio: los  carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. En intensidades bajas, (menos del 60% del volumen máximo de O2), la oxidación de las grasas puede aportar la energía suficiente para el ejercicio, pero en intensidades mayores, los carbohidratos son esenciales. Los ácidos grasos pueden suministrar la mayor parte de la energía mientras se hace ejercicio con una intensidad baja durante varias horas.    Cuando la intensidad del ejercicio supera el 60% del volumen máximo de O2, los carbohidratos aportan la mayor parte de la energía a los músculos en acción. A medida que la intensidad aumenta, más se apoyan los músculos en los carbohidratos como fuente de energía; por ejemplo, si estuviéramos haciendo un sprint de 100 metros, los carbohidratos suministrarían el 100% de la energía. A medida que se van agotando los carbohidratos del cuerpo, este tiende a ralentizarse. Estudios  realizados durante décadas han indicado que las dietas ricas en carbohidratos son esenciales para un rendimiento óptimo.
     Los músculos tienen un suministro limitado de glucógeno, la forma en la que se almacenan los carbohidratos. Una persona normal tiene entre 300 y 400 gramos (1.200 a 1.600 calorías) almacenadas en los músculos. Entre  300 y 400 calorías almacenadas en el hígado y otras 100 calorías en la sangre. Eso nos da como máximo un total de 2.000 calorías de carbohidratos que se pueden quemar durante el ejercicio. Diversos estudios han mostrado que llevar una dieta rica en carbohidratos asegura que el cuerpo tenga almacenada la suficiente cantidad de carbohidratos en los músculos y en el hígado para poder ser utilizados como energía; por otra parte, otros estudios también han mostrado que atletas que seguían una dieta baja en carbohidratos, tenían menores niveles de glucógeno muscular y su rendimiento se veía afectado.
    Ya que el cuerpo dispone solamente de un suministro limitado de carbohidratos almacenados, es importante consumir carbohidratos adicionales durante las pruebas de resistencia si se quiere obtener el máximo rendimiento a la máxima intensidad posible. Cuanto más intenso y mayor sea la duración del ejercicio, más carbohidratos necesitan almacenar los músculos. Sin una dieta con los carbohidratos adecuados, se puede experimentar cansancio, disminución de la fuerza y falta de motivación para entrenar. Así mismo, los carbohidratos son esenciales para la agudeza mental, así que si necesitáis agudeza mental en vuestro deporte, no escatiméis los carbohidratos. Además, consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia ayuda a reducir la fatiga e incluso nos ayuda a percibir el ejercicio como más fácil.  El entrenamiento crónico junto con la falta de carbohidratos se ha relacionado con los síntomas del sobreentrenamiento (ver la tabla adjunta) e incluso puede comprometer al sistema inmunitario, lo que aumenta la probabilidad de sufrir resfriados y otras infecciones. 

Calculando los carbohidratos
     Tanto si estáis corriendo una maratón, los 100 metros lisos, levantando pesas o jugando al baloncesto, los carbohidratos son el principal suministrador de la energía de los músculos durante los entrenamientos.
    Los carbohidratos deberían suponer sobre el 55-60% de las calorías totales cada día. Aunque los corredores de maratón o los triatletas, que entrenan durante cuatro horas casi todos los días, podrían necesitar hasta el 70% de sus calorías en forma de carbohidratos. También hay situaciones específicas tales como ciertos tipos de dietas de control de peso  o de restricción de carbohidratos aplicada a periodos específicos de dietas fisicoculturistas en competición.
 
Los carbohidratos no son todos iguales: Explicación del índice glucémico y de la carga glucémica
    El índice glucémico (IG) es un termino del cual se habla mucho últimamente, pero que a menudo no se comprende bien. Muchos libros populares sobre dietas nos previenen sobre los alimentos que poseen un elevado índice glucémico. Pero, ¿Qué es exactamente el índice glucémico?
    El índice glucémico es una medida para clasificar la velocidad a la que se absorben y digieren los carbohidratos, lo que resulta en un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Es una forma de comparar los alimentos gramo por gramo basándose en sus efectos sobre los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente tienen un índice glucémico más alto. Los que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa más lentamente en la sangre, tienen un índice glucémico más bajo.
     Para medir el IG de un alimento, se hace que un sujeto coma 50 gramos de ese alimento y se miden sus niveles de glucosa en la sangre durante un periodo específico de tiempo tras su consumo y se comparan con la respuesta de glucosa en sangre que provocan 50 gramos de pan blanco o de glucosa.
    En la actualidad hay un nuevo término que se está utilizando: la carga glucémica. Esta carga nos ofrece un mejor indicador sobre qué comida elegir, ya que está basado en los carbohidratos totales de una ración normal de un alimento, en lugar de en una minúscula porción de 50 gramos. La carga glucémica iguala el índice glucémico de un alimento multiplicado por el contenido de carbohidratos.
En aquellas personas que tienen un control deficiente del azúcar en la sangre (los diabéticos), los profesionales de la salud se esfuerzan por reducir la “carga glucémica” de la dieta.
   Lo que puede ser una sorpresa es que el pan blanco, el arroz instantáneo, las patatas, el melón, las zanahorias, las pasas y algunos cereales tengan un índice glucémico alto mientras que el helado, las judías y los cereales integrales estén en la parte baja de la lista. Esto es debido a que la fibra, las grasas, la acidez y otros factores que se encuentran presentes en los alimentos pueden alterar la respuesta glucémica. Ya que a menudo incluimos los carbohidratos como parte de nuestras comidas, el índice glucémico no se aplica a las comidas, solo a los alimentos específicos sometidos a estudio.
    Se ha demostrado que reducir el índice glucémico y la carga glucémica mejora los niveles de azúcar en sangre y las cifras elevadas de colesterol. Se cree que una dieta rica en alimentos que eleven los niveles de azúcar en sangre puede estar relacionada con la obesidad, con niveles elevados de triglicéridos en la sangre, con la disminución del HDL o colesterol “bueno”, con la resistencia a la insulina, con la diabetes tipo 2, con enfermedades coronarias e incluso con el cáncer de colon y de mama. Sin embargo, debido a la fibra, las grasas, las proteínas y demás factores que afectan al índice glucémico y a la carga glucémica, no siempre es práctico o beneficioso utilizar este índice para planificar las comidas; por ejemplo, el helado  tiene un bajo índice glucémico y poca carga glucémica debido a su contenido en grasa, pero eso necesariamente no hace que sea más sano que las opciones con menos grasa.

Utilizad esta tabla para ver los índices glucémicos de los alimentos:

20 maneras de vivir más y más feliz

Cada día hay mas estudios que confirman que todos lo signos de vejez están afectados por la manera en la que vives. Estamos de acuerdo que la genética y la suerte juegan un papel muy importante, pero, también depende en gran medida de ti. Lo mas curioso es que no es necesario que vivas en una cuarto oscuro comiendo arroz, sino que lo que te proponemos, es además agradable y hará que te levantes cada día con mas energía y haya menos días que te sientas enfermo o deprimido.

POR TANTO, COMIENZA AHORA Y CUÉNTANOS COMO TE SIENTES A LOS 80 AÑOS O MÁS!!!!.

1.- ¿Sabes lo sano que es el pescado?

El pescado no solamente es una gran fuente de proteínas de gran calidad, sino que encima es la mejor manera de obtener ácidos graos omega 3, un nutriente muy importante para ayudarte a mantener el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón, comer pescado de río varias veces a la semana, mantiene la flexibilidad mental a largo plazo.
LO MEJOR: Los pescados mas sabrosos como el atún o el salmón, también son los mas sanos
UNA MANERA RAPIDA: tomate una cápsula de extracto de aceite de pescado cada día

2.- Elige alimentos enteros 

El pan integral sabe 100 veces mejor que el pan blanco, pero además, es 100 veces mas sano. Comer alimentos de cereales entero s en lugar de refinados, mantiene tus niveles de glucosa en sangre, disminuye el riego de obesidad e incrementa el aporte de muchos nutrientes incluida la fibra.
LO MEJOR: el grano entero te dará una mayor sensación de saciedad por lo que comerás menos cantidad de otros alimentos
UNA MANERA RAPIDA: comprueba en las etiquetas que aparecen frases como: no refinado o entero en alimentos de cereales, pan y derivados

3-. Come bien pero no te des el “atracón”

Realizar comidas demasiado opíparas, incrementa el riego de ataque cardiaco una hora después de la comida, por lo que es preferible que hagas comidas mas ligeras y mas frecuentes.
LO MEJOR: hacer varias comidas al día mas frecuente y ligeras en vez de las tres tradicionales mas copiosas, te mantendrá el nivel de glucosa en sangre estable y te aportará mayor energía.
UNA MANERA RAPIDA: elige ensaladas de primer plato, fruta de postre y los segundos paltos intenta que no estén cocinados con salsas ni fritos

4.- Muevete!!

¿No sentís cuando estáis haciendo ejercicio que os sentís mas relajado y mejor’. Pues bien, tenemos la buena noticia de deciros que además os sentiréis mas relajados y mejores el día de mañana. Hay numerosos estudios que demuestran que las persona que realizan actividad física a lo largo de su vida, y por tanto, tiene mayor capacidad aeróbica, disminuyen su ratios de muerte por enfermedades diversas, incluyendo cáncer y enfermedad cardiaca.
LO MEJOR: ¿No crees que el hecho de que el ejercicio físico te haga sentir mejor, mas relajado y feliz ya es una razón mas que suficiente para que lo hagas?. Pues bien, además tendrás un cuerpo mas bonito y atlético
UNA MANERA RAPIDA:  aunque no dispongas de mucho tiempo para entrenar, no importa si lo haces a diario

5.- No te oxides

Ingerir alimentos ricos en antioxidantes, bajos en grasas y en cantidades menores, evitará el incremento de la oxidación que es responsable directa del envejecimiento. Eso se debe a la disminución en el proceso oxidativo producido por el metabolismo de los alimentos
LO MEJOR: No tienes que comer menos alimentos para ingerir menos calorías, sino que basta con elegir alimentos mas bajos en grasas, frutas y verduras
UNA MANERA RAPIDA: Toma suplementos de antioxidantes que contengan : vitamina C, vitamina A, vitamina E, zinc, selenio y glutation.

6.- Se feliz !

Aunque no te parezca justo, la gente feliz vive mas años que la gente deprimida. Hay muchos estudios que lo abalan.
LO MEJOR: Los psicólogos creen que la felicidad no depende de como es tu vida actual sino de tu actitud positiva o negativa hacia ella
UNA MANERA RAPIDA: Intenta sonreír mas a menudo y verás como te hace ver las cosas de manera mas positiva, lo cual estimulará a tu cerebro para sentirte mas feliz.

7.- Duerme lo suficiente.

Deficiencias en horas de sueño pueden causar alteraciones  físicas, psíquicas y hormonales (por alterar la liberación de hormonas que se liberan durante el sueño). Todo esto repercute negativamente sobre nuestro organismo, envejeciéndolo, envejeciendo la piel e incrementando el riesgo de diabetes. La mayoría de lso adultos duermen menos horas de las que deben.
LO MEJOR: ¿Dormir mas?. Esa es la mejor parte
UNA MANERA RAPIDA: Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Mantén tu dormitorio oscuro, sin ruidos y no lo uses para nada mas que para dormir o para el apartado nº 20

8.- ¿No te gusta el brócoli?

Aunque no te lo creas, el responsable de ese sabor amargo que tienen la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas y que hace que los niños las odien, es lo que hace que sean tan saludables. La sustancia responsable es el sulfurofano, una sustancia química sulfurada que protege contra ciertos tipos de cáncer. Aprende a tomar algunos de estos alimentos varias veces a ala semana y vivirás mucho mas para poder seguir comiéndolos.
LO MEJOR: el brócoli es de todos los alimentos el que contiene mayor cantidad de sulfurofano.
UNA MANERA RAPIDA: por suerte, existen extractos de brócoli en cápsulas .

9.- El aceite de oliva

Una de las razones por las que la dieta mediterránea es tan saludable, es por el gran uso del aceite de oliva. El aceite de oliva es una poderoso antioxidante que protege nuestra piel y nuestra arterias. Disminuye los niveles de colesterol y la presión arterial. Está comprobado que las personas que toman aceite de oliva a lo largo de su vida tienen menos índice de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y artritis. La variedad aceite de oliva virgen es al mas saludable.
LO MEJOR: el aceite de oliva tiene un sabor delicioso que mejora todas las comidas
UNA MANERA RAPIDA: existen cápsulas de aceite de oliva, que te aconsejamos tomes por al mañana con el desayuno

10.- Pierde algunos Kilos

De acuerdo con las informaciones obtenidas del Ministerio de Salud, las principales 10 causas de muertes se deben a enfermedades relacionadas con el exceso de pero. Hay muchos estudios que demuestran que la mayoría de los adultos de los países desarrollados tienen aunque sea ligeramente, un peso superior al que deberían, por su estatura y características
LO MEJOR: perder algo de peso, mejorará tu vida y salud en general
UNA MANERA RAPIDA: haciendo ejercicio perderás calorías sin tener que comer menos

11.- LA RISA, el mejor tratamiento

La risa produce la liberación de sustancias químicas endógenas que relajan los vasos sanguíneos.  Además, la risa estimula nuestro sistema inmune y te ayuda a recuperarte de las enfermedades.
LO MEJOR: La risa es contagiosa. Rodéate de gente alegre!!
UNA MANERA RAPIDA: Intenta ver cada noche una película o serie de humor. Es bueno para tu salud!!!

12.- Que no se te escape de las manos

Un estudio realizado sobre 800 sujetos demostró que aquellos que mantienen el control sobre sus vidas, tienen una esperanza de vida mayor. Por ejemplo, mantener tu vida laboral bajo control disminuye el estrés, especialmente si tienes un puesto de trabajo de alta responsabilidad
LO MEJOR: Tu jefe querrá que disminuyas tus estrés, sobretodo si eso te produce mejores rendimientos en el trabajo
UNA MANERA RAPIDA: Si no lo haces ya, comienza a entrenar; te ayudará a mantener tu equilibrio físico y psíquico. Si no puedes manejarlo, busca a ayuda

13.- Elige el color rojo

Alimentos rojos como los tomates, pimientos, etc son muy ricos en un carotenoide llamado licopeno, el cual reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata, al menos en un 50% y mejora el sistema cardiaco
LO MEJOR: El tomate cocinado con un poquito de aceite (formando una deliciosa salsa de tomate), es mas efectivo
UNA MANERA RAPIDA: existe licopeno en cápsulas: elige preferentemente formulas de complejos de carotenoides.

14.-  Ácidos grasos esenciales

 Los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico)  son vitales para nuestro organismo . Además, son importantes agentes antienvejecimiento, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, mejoran la circulación sanguínea, estimulan el sistema inmune y mejoran los procesos inflamatorios, incrementan los niveles de HDL colesterol o colesterol “bueno”

LO MEJOR: Tanto el ácido linoleico como el linolénico, son gentes muy efectivos para incrementar el rendimiento deportivo

UNA MANERA RAPIDA:  El pescado azul y el marisco, deliciosos alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

15.- La Sal, el enemigo oculto

La sal (cloruro de sodio) aparece en forma suficiente en los alimentos, por lo que no es necesario hacer uso del salero como aporte extra de sal en nuestras comidas. el exceso de sal es muy perjudicial para el organismo, ya que se acumula en las arterias formando ateroesclerosis, que traerá como consecuencia hipertensión, trombosis y enfermedad cardiovascular
LO MEJOR: Acostúmbrate poco a poco a prescindir de la sal. Al final, no notaras que una comida esta sosa.
UNA MANERA RAPIDA: reemplaza la sal por algunas especias, darán sabor a tus comidas e incrementaras tu salud

16.- OHHHHHHMMMMMM!!!!

El Yoga es ideal para todos los deportistas y para las personas sedentarias en general. Mejora la flexibilidad, favorece la relación músculo-sistema nervioso, mejora la concentración, e incluso potencia la fuerza. Nos ayuda a meditar y a eliminar los elementos estresantes de nuestra existencia. Una vida mas relajada significa una vida mas longeva.

LO MEJOR: El yoga coordina el cuerpo, desarrolla la concentración mental a través de la conciencia de la respiración, fortalece músculos y huesos, elimina tensiones, amplia el intervalo de movimiento, y por si eso fuera poco, encima es divertido y gratificante.
UNA MANERA RAPIDA: Durante 20 minutos al día, siéntate en una habitación oscura y concéntrate en tu respiración. Relaja tus músculos y deja tu mente en blanco. Veras como resulta.

17.- EVITA EL HUMO

No es ninguna novedad, decir que la contaminación y la polución esta asociada con una disminución en al esperanza de vida media.  Las partículas incrementan el riesgo de infarto o enfermedad pulmonar, a la vez que el agujero de ozono va produciendo cada vez mas problemas respiratorios y asmáticos a la población
LO MEJOR: Evitar la contaminación mejorará también tus esfuerzos de entrenamiento
UNA MANERA RAPIDA:  si vives en una ciudad con alto grado de contaminación, intenta estar los días calurosos en edificios con aire acondicionado. Si realizar actividad física exterior, hazla preferentemente por al mañana, o por la noche, evitando las calles muy concurridas de tráfico. También puedes irte a vivir al campo...

18.- ELIGE UN ANIMAL DE COMPAÑÍA
Esta comprobado que tener una mascota disminuye el estrés. Mas concretamente, tener un perro, significa que alguien te está esperando con alegría cuando llegues a casa, sea cual sea tu estado de animo, o no importando el día tan terrible que hayas pasado. El siempre estará allí. Además, sacar al perro a pasear, incrementa tu tiempo al aire libre, e incluso puedes hacer ejercicio con él
LO MEJOR: Nunca te abandonará, aunque tu novia/o lo haga y nunca te fallará.
UNA MANERA RAPIDA: Si te ves incapaz de sacarle a la calle tres veces al día, contrata  algún chico que lo haga por ti.

19.- Cásate... (sí, como lo oyes)

Los hombres casados viven mas tiempo, de acuerdo con varios estudios realizados. Hay dos posibles razones: una, que mantener una relación feliz beneficia a tu cuerpo y mente. Otra, que el matrimonio, ayuda a los hombres a llevar una vida mas organizada, una dieta mas saludable y te aleja de malos hábitos...beber en exceso, salir hasta altas horas de la noche, etc. si tienen problemas de pareja, pide consejo, o toma medidas ya que tan perjudicial como no casarte es vivir un infierno en casa.
LO MEJOR:  ¿A quien no le gusta estar en pareja?
UNA MANERA RAPIDA: No te lo pienses tanto... y no mires los fracasos matrimoniales de tus amigos

20.- Disfruta de tu vida sexual

El sexo incrementa la esperanza de vida en los seres humanos, o sea que ya tienes una razón mas para incrementar tu vida sexual.
LO MEJOR: Sin palabras...
UNA MANERA RAPIDA: Sin palabras...

Nutrición: Especial Mujer

Problemas circulatorios, celulitis, dolores articulares, envejecimiento de la piel... términos demasiado habituales entre las mujeres. Pero, y  si te dijéramos que la nutrición y la suplementación adecuada te pueden ayudar???. Interesante, no?, Pues sigue leyendo...

PROBLEMA # 1: DOLORES EN LAS PIERNAS POR FALLOS EN EL SISTEMA  CIRCULATORIO
 
Los problemas circulatorios aparecen por la pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos y por la reducción del calibre  originado por la acumulación de lípidos en la capa más interna hasta formar una obstrucción del vaso o ateroma. Esto evita la oxidación normal de los tejidos ya que dificulta la circulación sanguínea. El resultado es la aparición de dolores, una falta de irrigación en los tejidos. Algo muy típico sobretodo en mujeres son los problemas de varices y tromboflebitis que son alteraciones en el retorno venoso. El ejercicio combinado con la suplementación adecuada mejora todas estas alteraciones circulatorias por activar el sistema cardiovascular.

SOLUCIÓN NUTRICIONAL:

* L-ARGININA

Una de las funciones mas conocidas de L-arginina es la vasodilatación que provoca estimulando al sistema circulatorio, por lo que es muy útil en los procesos varicosos muy comunes en la mujer. Además, estimula la producción de colágeno favoreciendo la elasticidad de los vasos sanguíneos.
La L-arginina debe tomarse antes de acostarse. 

 * LECITINA

La lecitina es un producto orgánico que se obtiene a partir de la soja. Está formada por colina, inositol, ácido fosfórico, dos ácidos grasos y glicerol.
La lecitina  previene la aparición de ateromas en los vasos que son los principales causantes de la falta de riego sanguíneo en los tejidos (hipoxia) y de los dolores producidos en las extremidades sobretodo inferiores. Además, actúa sobre la elasticidad de las arterias mejorando la circulación sanguínea.
La manera más corriente de tomar la lecitina es a través de la ingestión directa, en cucharadas o en cápsulas preferentemente en el desayuno.

PROBLEMA # 2: FALTA DE FIRMEZA EN LOS TEJIDOS

El problema de la flaccidez en los tejidos aparece por falta de ejercicios anaeróbicos donde se tiende a realizar movimientos intensos y breves durante varias repeticiones. Por ello es recomendable realizar algún programa de musculación de intensidad leve a moderada para lograr el tono. La nutrición avanzada presenta también soluciones eficaces.

SOLUCIÓN NUTRICIONAL:

* AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son las unidades básicas con las que están construidas todas las células del organismo y por tanto, todos los tejidos del mismo. La importancia de los aminoácidos en la nutrición humana es primordial. Aproximadamente la tercera parte de nuestro cuerpo en seco (es decir, excluyendo el agua) está formado por cadenas de aminoácidos (conocidos normalmente como proteínas). Una dieta cuidadosamente planificada exige un equilibrio de las distintas proteínas a fin de contar con las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. El tejido muscular está formado por una serie de proteínas que a su vez están formadas por aminoácidos. Una suplementación adecuada de aminoácidos incrementa la firmeza de tejidos y evita la flaccidez de forma correcta y natural carente de peligros para la salud. Esenciales en prácticamente todas las rutas metabólicas del organismo. Son responsables de la conversión de macronutrientes en  energía (calorías) necesaria para realizar todas las actividades de nuestra vida.
Su falta produce una gran cantidad de enfermedades y alteraciones como son  irritabilidad, cansancio, insomnio, depresión, ansiedad, etc.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los hidratos de carbono sencillos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, los cuales, disminuyen con la misma rapidez como consecuencia de la fatiga, aumentando con ello el índice de pérdida de glucógeno en los músculos. Además, las dietas ricas en carbohidratos sencillos o azúcares afectan igualmente al metabolismo de las grasas, produciendo un aumento del colesterol y los triglicéridos (que se traduce en la aparición de celulitis).
Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y son ideales antes o después de los entrenamientos ya que mantienen la energía.

DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada es la base de la nutrición, no solo en el deporte sino en todos los ámbitos de la vida. Una dieta debe ser hiperproteica (rica en proteínas), controlada en calorías, rica en fibra y en vitaminas. Además, debe ser variada, para asegurarnos que estamos ingiriendo todos los nutrientes esenciales. Los alimentos deben ser naturales, frescos, de buena calidad, basados en una dieta mediterránea. 
 
* ANTIOXIDANTES

Al igual que un objeto metálico puede oxidarse y envejecer, nuestro organismo está sometido continuamente a procesos de oxidación por la acción de los radicales libres y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades como el cáncer, cataratas, enfisema, artritis o Parkinson.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres a la vez que ofrecen protección contra las tensiones de la vida (estrés). Una fórmula de antioxidantes debe contener:
Beta caroteno (pro-vitamina A), Vitamina C, Vitamina E, Selenio, Zinc, L-glutation.

* BCAA’S

La ingestión de BCAA’S antes del ejercicio evita el consumo de proteína muscular por lo que se mantiene la firmeza de los músculos. Además, en un momento en el que se agotan los  carbohidratos, la ingestión de BCAA’S puede ahorrar el uso de glucógeno muscular.
Otra forma de actuación de estos aminoácidos (especialmente la leucina) es mediante el estímulo de la producción de insulina. La insulina actúa  conjuntamente con los BCAA’S para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano), que serán usados después como elemento de construcción de tejido muscular (y, por tanto, de la firmeza de los tejidos).
Los BCAA’S deben tomarse 60-90 minutos después de cada entrenamiento

* GLUTAMINA

Las funciones de la Glutamina son muy importantes en condiciones fisiológicas pero lo son aún mas en estados de estrés (individuo enfermo, diversos factores emocionales, el entrenamiento, la dieta, lesiones) aumentando sus requerimientos por encima de la capacidad de síntesis del organismo por lo que el cuerpo produce la glutamina  a expensas de proteínas implicadas en la contracción muscular. En estos casos, aparece un proceso de destrucción de tejidos (en especial del tejido muscular) lo cual se va a traducir en una pérdida de masa muscular y una flaccidez en los tejidos. La forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo en estas condiciones es asegurandose una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en proteínas y con una cantidad adicional de suplementos de glutamina
Se recomiendan 3 tomas diarias separadas de las comidas

PROBLEMA 3: LA PIEL Y EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO

Todo el mundo tiene una edad cronológica y otra biológica. Esta última viene condicionada por factores externos como el ejercicio, la exposición al sol, el sueño, la dieta, el sentido del humor y el estrés. Prevenir el envejecimiento prematuro es  la mejor forma de ganar en cantidad y calidad de vida. A nivel de la piel, los principales síntomas de envejecimiento son las manchas, arrugas, flaccidez, provocada principalmente por los rayos solares y la falta de hidratación. La epidermis o capa más externa se deshidrata, el colágeno y la elastina de la dermis o capa media se alteran y disminuye el flujo sanguíneo en las diversas capas de la piel.  La piel es nuestra carta de presentación: una piel cuidada y sana es sinónimo de juventud mientras que una piel deteriorada da impresión de dejadez, de vejez, de falta de salud.

El ejercicio lucha contra el proceso de envejecimiento prematuro. No solamente a nivel físico, sino mental. En muchos casos de enfermedades relacionadas con la edad, el paciente suele sentirse frágil y deprimido. La actividad física es la manera de que se mantenga mental y físicamente en forma. La actitud ante la vida, evitar el estrés, intentar pensar en positivo y lograr un equilibrio psíquico ayudarán a aumentar la longevidad y a evitar un gran número de enfermedades adicionales.

SOLUCIÓN NUTRICIONAL:

* COMPLEJOS VITAMÍNICOS-MINERALES

Las vitaminas son absolutamente indispensables para el mantenimiento de la salud y, por tanto, para retrasar los signos de envejecimiento. Las fórmulas deben ser completas cuali y cuantitativamente.  El cuerpo humano utiliza cada día una mezcla completa de todas las vitaminas y minerales, trabajando conjuntamente entre ellos. Si dejásemos fuera uno solo de los mismos, ninguno de los demás podría funcionar óptimamente.  Un organismo con deficiencias de algún mineral o vitamina va a demostrarlo de las maneras mas diversas: pelo sin brillo y débil, uñas quebradizas, piel áspera, etc, etc

PROBLEMA # 4: EXCESO DE PESO Y CELULITIS; GLÚTEOS, MUSLOS y ABDOMINALES

El principal problema que una mujer expone al llegar a un gimnasio es que está pasada de peso o tiene problemas de celulitis. La celulitis es una acumulación de tejido graso en zonas muy específicas como glúteos, muslos o abdomen, que externamente se manifiesta con lo que comúnmente se llama “piel de naranja”. La aparición de celulitis está relacionada con factores internos (genéticos y metabólicos) y factores externos (dieta, falta de ejercicio y hábitos de vida insanos: alcohol, tabaco). Una vez que ha aparecido es difícil eliminarla y para ello se necesita la combinación de  tres factores: dieta adecuada, ejercicio intenso y suplementos nutricionales. Los masajes terapéuticos en las zonas afectadas también ayudan a reducir esas acumulaciones de grasa. Todo lo anterior citado también es aplicable en las mujeres que tiene un exceso de peso.

SOLUCIÓN NUTRICIONAL: PRODUCTOS PARA BAJAR DE PESO

FAT BURNERS

Los FAT BURNERS o “quemadores de grasa” son unas fórmulas muy completas de nutrientes que se utilizan para eliminar la grasa fuera del organismo. La consecuencia es una disminución del tejido graso en el cuerpo que, unido a una dieta baja en calorías, se traduce en una pérdida de peso. Además, este tipo de nutrientes, nos ayudan a impedir la pérdida de dureza en los tejidos que suele ocurrir cuando hacemos una dieta de control de peso (el cuerpo elimina una combinación de grasa y músculo).
 
La mayor parte de las sustancias que componen estas fórmulas complementan los efectos de las otras, es decir, tienen un efecto sinérgico. Pero hay que recordar siempre que los metabolizadores de grasa o FAT BURNERS, deben de combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder obtener los efectos deseados.
LOS COMPONENTES QUE SUELEN APARECER EN UNA FÓRMULA DE FAT BURNER SON (no necesariamente todos juntos ya que en muchos casos tienen propiedades análogas):
Colina, Inositol, Vitamina B6, Metionina, Betaína, L-carnitina, Lisina, Lecitina, Fibra, Fenilalanina, Hierro, Ácidos grasos esenciales (ácido oleico, ácido linoleico), extractos de algunas plantas (Garcinia cambogia, Uva ursi, nuez de Kola, etc.)

L-CARNITINA

Aunque se ha referido a ella como a una vitamina, la carnitina o vitamina BT está más cercana a los aminoácidos. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras, la carnitina ayuda a “golpear” en la grasa y quemarla como combustible. Y como la grasa  es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar, en vuestro caso una clase de aerobic.
La carnitina transporta a los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de la mitocondria (la mitocodria es el “aparato respiratorio” de la célula) para aumentar la producción de energía. Es decir, actúa como un sistema de transporte o como una “lanzadera”. Sin la carnitina las grasas no pueden quemarse como combustible; y como consecuencia serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos  y triglicéridos (celulititis).
En resumen,  la L-carnitina es muy útil para conseguir quemar grasa, reducir los niveles de grasa en sangre e incrementar  los niveles energéticos.

GARCINIA CAMBOGIA

 La Garcinia Cambogia es una planta de la que se obtiene un  extracto rico en (-) ácido hidroxicítrico (HCA) muy útil en programas de control de peso. El HCA es un supresor del apetito y de la ingesta de alimentos. Además, evita el  proceso por el cual el cuerpo produce y almacena los ácidos grasos y el colesterol (lipogénesis). La combinación de estas tres actividades tiene como resultado la regulación de la obesidad, sin los efectos secundarios asociados a la mayoría de los fármacos utilizados en el control de peso (como las anfetaminas, la fenilpropanolamina, el Ma Huang, etc.) que actúan sobre el sistema nervioso central y tienden a desarrollar tolerancia en el organismo y provocar depresión, nerviosismo, insomnio y taquicardia.
El HCA es diferente a estos supresores del apetito porque actúan a nivel periférico, y, por tanto, no penetran en el cerebro o en el sistema nervioso central. Por el contrario, HCA reduce la producción de grasas y al mismo tiempo aumenta la producción de glucógeno, amplificando la señal de saciedad al cerebro, lo cual trae en consecuencia una reducción de la sensación de hambre.

CHITOSAN

CHITOSAN es una sustancia de origen natural que tiene una estructura química similar a la fibra vegetal. CHITOSAN, actúa como un “imán” y tiene la habilidad de atraer y rodear a la grasa, como una especie de esponja, en el aparato digestivo. Esta es eliminada al exterior por las heces en forma de una “bola de grasa” demasiado grande para poder ser absorbida, Como, además, CHITOSAN es una sustancia no digerible, no aporta ninguna caloría. También tiene otra serie de acciones:  inhibe el colesterol “malo” o LDL y promueve el colesterol “bueno” o HDL; es muy útil en el tratamiento de úlceras y lesiones digestivas (es antiácido)

PROBLEMA # 5: DOLORES GENERALES

En este punto podemos incluir todas aquellos malestares leves a moderados sin una causa patológica concreta, que pueden alterar nuestra rutina diaria, es decir, dolor de cabeza, dolor muscular producido por sobreentrenamiento, dolor de espalda, malestar  estomacal... la lista sería interminable. Evidentemente, para mitigar un dolor, primero debemos conocer la causa que lo produce y trabajar sobre ella. Si el dolor lo produce una distensión muscular, hay que evitar forzar ese músculo y tratarlo con los consejos de un médico. Ahora bien, ¿cuántas veces hemos llegado al gimnasio después de estar sentados frente al ordenador todo el día con un dolor de espalda tremendo, y cuando hemos terminado de entrenar, el dolor había desaparecido?. Una dieta adecuada y un estilo de vida correcto pueden evitar la aparición de un sin número de dolores y malestares y añadir calidad a nuestra vida diaria.

SOLUCIÓN NUTRICIONAL:

COMPLEJO VITAMÍNICO B

Las vitaminas del grupo B son vitaminas hidrosolubles, las cuales, circulan por el organismo con los fluidos y su exceso se elimina por la orina. Al no almacenarse, deben ingerirse a diario. Funcionan básicamente, en numerosísimos procesos enzimáticos.

Compra bien

TUS MÚSCULOS TE LO AGRADECERAN
    
Como lector que eres de Muscle & Fitness, damos por descontado que le das importancia a la forma en la que comes y entiendes perfectamente los principios básicos de la alimentación como base para la mejora del rendimiento.
El siguiente paso es un viaje bien planificado al supermercado, y eso significa comenzar con una lista. Dirigirse hacia el supermercado sin una lista es una pérdida de tiempo –y os encontrareis sobrepasados por la variedad de alimentos atractivos a la vista, con mucha azúcar y ricos en grasas procesadas que acabarán con vuestra dieta. En este artículo te vamos a dar unos  “CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE” para ayudarte a crear una lista antes de ir a la compra.
    Una cosa importante, ¡nunca vayas a la compra con hambre! Hacer la compra con el estómago vacío es peligroso; todo parece apetitoso. En lugar de eso, ve a comprar después de haber comido, preferiblemente por la tarde o el fin de semana a primera hora de la mañana, cuando hay menos gente en las tiendas y puedes entrar y salir en menos tiempo. Intenta pasar la mayor parte del tiempo en las zonas periféricas del supermercado. Los alimentos básicos de una dieta sana –las verduras, las fuentes magras de proteínas, los productos lácteos y los cereales integrales –normalmente se encuentran en los laterales de los almacenes. Con frecuencia, la sección de frutas y verduras será la primera sección del supermercado, lo que debería animarte a cargar el carro con frutas y verduras repletos de vitaminas. Mientras que la mayoría de nosotros nos quedamos cortos a la hora de tomar cinco porciones diarias recomendadas como mínimo de frutas y verduras, los estudios muestran que una dieta rica en estos productos nos protege frente al cáncer y a las enfermedades cardiacas. Consumir muchas frutas y verduras también nos asegura un alto consumo de fibra, que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos a la vez que mantiene sano el sistema digestivo. Una dieta rica en fibra también ayuda a la pérdida y al mantenimiento del peso.

Lee bien las etiquetas
    Presta atención a las etiquetas mientras compras; por ejemplo, en la sección de la carne, busca los envases que digan “Magra en más de un 90%” o “95% extra magra.” Estos son los tipos de carne más magras que se pueden encontrar. Si la etiqueta no hace ninguna referencia a su contenido magro, es probable que sea rica en grasa. (Además examina el propio corte de carne –cuantas más vetas se aprecien, mayor será el contenido de grasa.) Entre las buenas opciones de carne magra se encuentran en solomillo, la carne de falda,  el pollo y el pavo (pero comprueba la etiqueta, ya que la carne de pavo picada puede contener más grasa de la que piensas). En la sección de productos lácteos, elige los productos desnatados como la mejor manera para reducir el consumo de grasa.
     Cuando compruebes las etiquetas, no te distraigas con los reclamos de la parte frontal, que pueden resultar equívocos. Lee primero la información nutricional; Por ejemplo, podrías pensar que los tallarines podrían ser una comida barata y saludable, ¿verdad? Una mirada más atenta a la etiqueta revela que cada taza contiene 310 calorías, de las cuales el 44% procede de la grasa, con un espectacular contenido en sodio ¡de 1.750 mg! (La recomendación de las autoridades establece un límite de 2.400 mg de sodio diarios). Busca aquellos alimentos que contengan menos de 500 mg de sodio. Las comidas enlatadas y las sopas también suelen tener un alto contenido en sodio, así que comprueba las etiquetas –los alimentos que contienen menos de 140 mg de sodio se considera que tienen un bajo contenido en este mineral.
    Asegúrate de comprobar el contenido de grasa- escoger alimentos bajos en grasa nos asegurará que podamos proporcionarle a los músculos la cantidad suficiente de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno, mientras que consumir alimentos ricos en grasa aporta muchas calorías pero puede interferir con el almacenamiento de glucógeno. En los alimentos envasados, busca aquellos que tengan 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías. Esta fórmula te ayudará a mantener una dieta baja en grasa.
     Además, comprueba la etiqueta para conocer el contenido en fibra –los alimentos que contienen 3 o más gramos de fibra por dosis se consideran que son buenas fuentes de fibra. Busca el contenido de fibra cuando estés eligiendo alimentos hechos de cereales integrales, cereales para el desayuno, panes y crackers. Como acabamos de ver, las frutas y las verduras son automáticamente buenas fuentes de fibra y proporcionan muchos otros beneficios para la salud.
    Puede que quieras comprobar de nuevo el contenido de azúcar de tus comidas preferidas. Mientras que un poco de azúcar en la dieta está bien, es mejor que sigas con los azúcares naturales como los que se encuentran en la fruta que con el azúcar que contienen los alimentos procesados, que tiene pocos nutrientes. En general, se considera como aceptable un contenido de entre 5 y 8 gramos de azúcar por dosis.
    Para finalizar, busca los alimentos que sean más adecuados para ser cocinados de la manera más rápida y sencilla. Hay una gran variedad de nuevos productos que puedes utilizar para crear comidas sencillas y energéticas acompañándolas de verduras, cereales y frutas. Busca las comidas que sean bajas en grasa, moderadas en calorías y ricas en fibra, y comprueba cuantas proteínas tienen en relación a las calorías. La principal fuente de proteínas de una comida debería tener por lo menos 20 gramos de proteínas.

CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE
En la sección de frutas y verduras:
• Compra cuantas más mejor. Escoge una variedad de colores que te aseguran una variedad de nutrientes.
• Prueba las verduras ya cortadas y lavadas y las ensaladas empaquetadas para conseguir un rápido tentempié y como guarnición.
• Compra nueces, almendras y otros frutos secos, que añaden una gran cantidad de proteínas a una comida o a un aperitivo.
En la sección de productos lácteos:
• Leche desnatada y yogur: elige los productos bajos en grasa (1 o 2 %) o los desnatados.
• Queso: escoge el semidesnatado, que contiene 5 gramos o menos de grasa por porción. También puedes probar el queso desnatado, aunque difiere en la consistencia y en el sabor.
• Requesón: escoge entre el semidesnatado y el desnatado.
• Aceite: elige aceite de oliva.
• Pasta fresca: escoge las pastas rellenas con menos grasa, como los ravioli y los tortelini para una cena rápida; también puedes encontrarlas en la sección de congelados.

En la sección de carnes:
• Ternera: escoge los cortes magros como el redondo, o el solomillo. Busca que en la etiqueta ponga que son entre el 90 y el 95% magros.
• Pollo: cómpralo sin piel, o quítale la piel en casa. Las pechugas de pollo sin hueso y sin piel se preparan de manera fácil y rápida, además, a veces también podemos encontrar pollo asado.
• Pavo: quita la piel antes de comerlo. Comprueba la etiqueta de la carne picada de pavo antes de comprarla, ya que suele contener bastante grasa.
• Cerdo: escoge los cortes de lomo o de solomillo; evita el bacon.
• Fiambres y salchichas: elige las carnes que tengan 2 gramos o menos por porción y que sean bajas en sodio. Lee la etiqueta de los perritos calientes –la mayoría contienen mucha grasa.
• Pescado fresco: la mayoría son bajos en grasa.
• Ensaladas y sandwiches preparados: en la sección de delicatessen puedes hacer una comida rápida, pero busca las versiones con menos grasa y evita los que contengan mayonesa o aderezos con mucha grasa.

En la sección de ultramarinos:
• Pan: escoge los realizados con cereales integrales, con dos gramos o más de fibra por cada rodaja. Busca las baguets, el pan de pita y los bollitos ingleses, pero evita los productos de bollería con más grasa como los croassants.
• Cereales para el desayuno: busca los que contengan cereales integrales con al menos 4 o 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por dosis.
• Crackers: escoge las variedades hechas con cereales integrales y bajas en grasa.
• Pastas y arroz: escoge las variedades con cereales integrales o con trigo integral.
• Sopas de sobre o en lata: Elige sopas de tipo caldoso como la minestrone, los tallarines con pollo o el pollo con arroz y verduras, que tienen menos grasa que las sopas cremosas. Busca las variedades con menos sodio.
• Zumos de frutas y verduras: busca los zumos de frutas 100% y las cremas de  verduras bajas en sodio. Busca las frutas en conserva envasadas en su propio jugo que tienen menos azúcar y menos calorías. En cuanto a las verduras envasadas, busca las de menos contenido en sodio.
• Pollo y atún en lata: utiliza los que estén conservados en agua, no en aceite. Si eliges en aceite, que sea de oliva
• Tomates en lata, pasta de tomate, salsa de tomate: Estos productos bajos en grasa realzan el sabor de los platos de pasta. Evita el ketchup.
• Frutos secos: un estupendo tentempié para llevar.

En la sección de congelados:
• Platos congelados precocinados: busca los que sean bajos en sodio y en grasa.
• Sopas congeladas: busca las que tengan una base caldosa.
• Tazones de arroz congelados: una sana opción, pero vigila el contenido de sal.
• Productos de desayuno congelados bajos en grasa: revisa bien las etiquetas para comprobar el contenido de grasa.
• Puré de patatas y verduras congeladas: comprueba el contenido de sal.
• Frutas congeladas como fresas, frambuesas y arándanos: son estupendas para un batido rápido.
• Postres congelados: busca las barras de zumo de frutas, la fruta congelada, el sorbete, el yogur helado y los helados bajos en grasa con menos de 5 gramos de grasa por porción.