Santonja Fitness

Nuestro organismo se sustenta en una base, formada por el sistema óseo o esqueleto.El armazón óseo se mantiene erguido gracias a los músculos. Son los músculos los que nos permiten mantener una postura. El sistema óseo esta unido al sistema muscular mediante los tendones y ligamentos. Son ellos los que unen los huesos entre si para que los músculos estén situados en la zona que le corresponde. Las articulaciones, formadas por tendones y ligamentos, constituyen una conexión móvil de los huesos. La flexibilidad viene marcada por distintos factores tales como son:
La propia estructura ósea, la herencia, etc. Dentro de las cualidades y limitaciones para la flexibilidad de la que está dotado un individuo, la misma puede verse incrementada notablemente por el empleo de ejercicios y técnicas adecuadas de estiramiento. En definitiva, la persona que está entrenada estira los tendones y los músculos aprovechando al máximo sus posibilidades de movilidad dentro de los límites de su constitución .
Es esencial tener en cuenta que las articulaciones, los huesos, tendones y ligamentos trabajan en estrecho contacto y coordinación; por lo que una estructura muscular fuerte, con una estructura articular débil, aumenta notablemente el riesgo de lesiones. Los tendones y ligamentos se tonifican y estimulan a través de los ejercicios de estiramientos, razón por la cual estos ejercicios deben formar parte fundamental del programa de entrenamiento de cualquier deportista. Las técnicas de estiramiento deben aplicarse en una rutina de ejercicios después de una frase previa de calentamiento muscular. Nunca antes, o de forma aislada. Podrán efectuarse ejercicios de flexibilidad y estiramiento también intercalados entre las distintas secciones de ejercicios y grupos del trabajo muscular.

Método:

Llegaremos a la sesión de entrenamiento después de haber realizado un calentamiento general adecuado.
Es esencial evitar los rebotes para forzar las posiciones. Es un sistema completamente contraindicado, peligroso y contrario al objetivo deseado. La posición de tensión deseada debe alcanzarse de forma progresiva ylenta; manteniéndola durante un tiempo aproximado de 10 segundos, para luego relajar lentamente la zona, e iniciar nuevamente la posición de estiramiento, buscando una tensión superior.

Debe evitarse en todo momento el dolor al realizar los ejercicios.
Los ejercicios de estiramiento a realizar, deben corresponderse con los grupos musculares que estarán involucrados en la sesión de trabajo muscular.
Debemos evitar posturas que impliquen tensiones musculares de compensación; es decir posturas en las que al producir el estiramiento de un músculo, nos vemos obligados a mantener en posiciones forzadas otras zonas musculares.

Los ejercicios de estiramiento son eminentemente individuales y deben realizarse sin intentar establecer competiciones con compañeros de entrenamiento. La respiración debe ser fluida y profunda durante la realización de estos ejercicios.

La sesión de estiramiento suele realizarse de forma enlazada, evitando precipitaciones en la ejecución de los ejercicios. La falta de concentración, la ansiedad son aspectos a evitar en la ejecución de los estiramientos, pues pueden inducir a graves errores en la técnica .La respiración debe ser acompasada en todo momento.
Composición de la rutina de estiramiento.Una vez concluidos los 3 o 5 minutos de calentamiento previstos en los planes generales de trabajo, dedicaremos un periodo de tiempo similar a la realización de varios ejercicios de estiramiento. El criterio selectivo para estos ejercicios consistirá en seleccionar uno por grupo muscular que vayamos a ejercitar en esta jornada de trabajo.
Realizaremos cada ejercicio durante un periodo de 30 segundos a un minuto por ejercicio seleccionado (básicamente de 3 a 5 ejercicios). Teniendo en cuenta el límite de 10 segundos para cada movimiento.
Durante la realización de la rutina de musculación, podemos realizar ejercicios de estiramiento; esto no es en ningún caso contraproducente, por el contrario. puede resultar beneficioso.

Al terminar la rutina de musculación y/o cardiovascular, podremos incluir en la fase de relajación, algunos ejercicios de estiramiento, similares a los empleados al principio; es decir, correspondiente a los grupos musculares trabajados en el dia.

Ejemplos de entrenamientos de SERGIO GARCÍA (archivos en pdf):

• Cómo empezé en los hierros.

• Entrenando bíceps y tríceps.

Espíritu Joven, con Manuel Valbuena (archivo pdf).

Hombros de Impresión, con Eduardo López (archivo pdf).

Puesta a Punto, con Carmen Pacheco (archivo pdf).

Mucho más que una prometedora carrera, con Susana Martín Romo (archivo pdf).